Diário do sono
22/04/2020
Exercícios de fixação: 𝙘𝙤𝙢𝙤 𝙢𝙚𝙡𝙝𝙤𝙧𝙖𝙧 𝙖 𝙦𝙪𝙖𝙡𝙞𝙙𝙖𝙙𝙚 𝙙𝙤 𝙢𝙚𝙪 𝙨𝙤𝙣𝙤?
1️⃣ 𝐂𝐨𝐧𝐭𝐫𝐨𝐥𝐞 𝐝𝐞 𝐞𝐬𝐭í𝐦𝐮𝐥𝐨𝐬: esta técnica ensina o uso da cama apenas para dormir e para o ato sexual. Não é permitido ler, assistir TV ou fazer qualquer outra coisa na cama. O objetivo deste método é obter uma resposta positiva ao deitar-se à noite.
☑️ É usado para pessoas que se debatem e se viram na cama, incapazes de dormir. Também se ensina a ir para a cama quando estiver muito sonolento.
☑️ Caso não esteja dormindo depois de cerca de 20 minutos, deverá sair da cama e retornar apenas quando sentir-se sonolento novamente.
2️⃣ 𝐑𝐞𝐬𝐭𝐫𝐢çã𝐨 𝐝𝐨 𝐬𝐨𝐧𝐨: este método define limites rígidos sobre a quantidade de tempo que se passa na cama a cada noite. Isso significa que provavelmente terá menos horas de sono.
☑️ Esta perda de sono fará que o indivíduo fique inicialmente ainda mais cansado, mas também vai ajudá-lo a adormecer mais rapidamente e acordar menos vezes nas noites seguintes.
3️⃣ 𝐌𝐮𝐝𝐚𝐧ç𝐚 𝐂𝐨𝐠𝐧𝐢𝐭𝐢𝐯𝐚: Estes métodos são usados para ajudar a identificar atitudes e crenças que impeçam o sono, tais como pensamentos negativos, preocupações e estresse que mantém a pessoa acordada. O terapeuta ajuda a processar os pensamentos e sentimentos relacionados com o sono.
4️⃣ 𝐇𝐢𝐠𝐢𝐞𝐧𝐞 𝐝𝐨 𝐬𝐨𝐧𝐨: método de modificação de comportamentos relacionados ao sono. Muitos desses comportamentos devem ser evitados para melhorar o sono. Outros devem ser estimulados.
🏻 Lista de itens para a higiene do sono 🏻
✅ Dormir no mesmo horário;
✅ Acordar no mesmo horário;
Não ficar deitado na cama sem dormir;
Não ver TV na cama;
Não usar o celular na cama;
Não beber café ou estimulantes antes de dormir;
Não ruminar problemas na cama;
Não comer muito antes de dormir;
Não beber álcool antes de dormir;
Não fumar antes de dormir;
Não olhar as horas de madrugada.
Texto autoral produzido pela empresa Razão Saúde Mental.